Храни, богати на витамин В12

Витамин B12 или кобаламин е най-сложният витамин, познат на човека. Дори малка липса на витамин B12 може да доведе до анемия, умора, мания и депресия, докато липсата им за по-дълъг период може дa доведе до постоянни увреждания на мозъка и централната нервна система. 

Витамин B12 се произвежда от бактерии и може да бъде открит само в животински продукти, обаче в синтетична форма е широко разпространен и в някои храни като зърнените закуски. Витамин B12 може да се консумира в големи дози, защото остатъкът се складира от тялото в черния дроб, за да го използва, когато запасите са малко. 

Складираният витамин B12 може да издържи до година. Това е списъкът с десетте храни, най-богати на витамин B12 за количеството му в популярните мерни единици, който открихме на apteka-optima.com.

1. Черупчести (сготвени миди) в тях има на 100 грама - 98.9 μg, а 30 малки миди съдържат 187.9 μg. Други източници на този витамин са стридите, цели 408% от дневната доза и мидите 340%. 

2. На второ място се нарежда черният дроб, обикновено говежди. От витамина в 100 грама се съдържат 83.1 μg, а в едно стандартно парче 67.3 μg. Други подобни продукти, които съдържат ценната съставка, са наденичките ливервурст – 189% от дневната доза, пастет от гъши или пачи дроб – 133% и пастет от птичи дроб – 114%. 

3. Рибата, особено скумрията, се нарежда трета. Тя има на 100 грама - 19.0μg , а за филе количеството е 16.7μg. Други риби, в които откриваме B12 са херинга - 185 %, пушена сьомга 257% , риба тон - 154 % и сардини от консерва - 126% от дневната доза. 

4. Ракообразни, от които в рака има за 100 гр - 11.5 μg, а в щипката има 15.4 μg. Други ракообразни, богати на витамин Б 12 са видовете омар, от 20 до 44% и скаридата - 24% от дневната доза. 

5. Обогатени соеви продукти като тофу могат да ви набавят за 100 гр едва 2.4 μg, а за 1/5 опаковка - 2.2μg. В чаша нискомаслено соево мляко има 50% от дневната доза витамин Б12. 

6. Обогатени зърнени закуски имат 20.0 μg за 100 гр, а една порция ви дава 6.0 μg, което е сто процента от дневната доза за витамин Б 12 

7. Червено месо (говеждо) ви осигурява 6.0 μg за 100 грама, а за медальон - 2.0 μg. Агнешкото ви дава 45% от дневната доза за 100 милиграма. 

8. Нискомасленото мляко, макар да няма мазнини все пак ще ви осигури дадено количество витамин Б12. То ще ви даде 0.5 μg за 100 грама, а за чаша - 1.2μg. Йогуртът без мазнини ви дава 25 % от дневната доза, 22% има в млякото с намалена масленост и 15 % - в пълномасленото мляко. 

9. Млечните продукти, особено швейцарското сирене ви дава за 100 грама 3.3 μg. Други млечни продукти, богати на витамин B12, са нискомаслената моцарела, пармезанът и козето сирене – 11%, сиренето тилзитер – 9 %, както и фета сирената - 8% от дневната доза. 

10. Яйцата са на десето място, но все пак ще вида дадат малко количество от ценния витамин. За 100 грама жълтък 2.0μg, а за един жълтък - 0.3μg и за цяло яйце - 0.36μ g. Може да го откриете и в 100 грама от цели гъши яйца - 122 % от дневната доза, пачите 63%, пуйчите - 22%, а яйцето от пъдпъдък ни дават едва 2 % витамин B12. 

Ползите от витамин B12 са много – той може да ви предпази от сърдечни проблеми, като адекватни нива от витамини B12, B6 и B9 понижават нивото на протеин хомоцистеин в кръвта. Именно ниските нива на хомоцистеин намаляват риска от Алцхаймер, като подобряват ендотелиалната функция, което може намали и риска от инфаркт.

Витаминът също спомага за възстановяване на ДНК и намалява риска от рак, забавя стареенето. Защитава ни от деменция и други когнитивни заболявания. Има проучвания, че този сложен витамин ни дава енергия и издръжливост, и затова не бива да се подценява в забързаното ни ежедневие. 

Все пак трябва да сме внимателни към някои храни като саламите и сирената, които освен витамина съдържат и висок холестерол. Редно е да ги приемаме с мярка, а хората, предразположени към сърдечни заболявания да ги избягват.