Полезни фитнес храни

Силата на храната
Тези храни трябва да съставляват основния компонент от диетата ви. Колкото повече от тях включите в ежедневието си, толкова по-добре тялото ви ще разгърне своя потенциал да увеличи мускулната маса и да избегнете задържането на телесни мазнини. Доказано е, че всяка една от тях действа благоприятно на организма, като основните ползи са следните:

- Покачва мускулна маса
- Гори мазнини
- Задравява костите
- Намалява кръвното налягане
- Действа срещу сърдечни и ракови заболявания
- Подобрява имунната система

Макар че можете да хапвате предимно тях, включете ги в диетата си по следния начин: добавете две или три от супер храните във всяко от трите основни ядения през деня ви и поне една във всяко от трите леки хапвания.

- Разнообразявайте храната си с тях за да получите различна комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.
- Уверете се, че хапвате протеини, макар и малко, във всяко едно хранене.

1. Бадеми и други ядки

Яжте ги сурови!

Ползи: Покачване на мускулна маса, засищат
Тайни оръжия: Богати на протеини, мононаситени мазнини, витамин Е, (B9 при фъстъците), фибри, магнезий, фосфор

Борят: Наднормено тегло, сърдечни болести, загуба на мускулна тъкан, ракови болести

Комбинират се отлично с: Тиквени семки, слънчогледови семки, авокадо

Как не бива да ги консумираме: Печени и осолени, пушени или бланширани.
Високото количество натрий в осолените ядки повишава кръвното налягане.

Защо трябва да ги ядем:
В днешно време често чуваме за здравословни и вредни мазнини по начина, по който чуваме за добри и лоши ченгета. Но едните са на ваша страна, а другите ще ви съборят, когато сте слаби. Съдържанието на мононаситени мазнини, които прочистват артериите и ви карат да се чувствате сити определено означава, че ядките са повече от добри. Всички ядки са с високо съдържание на протеин и мононаситени мазнини. Но бадемите са като Джак Никълсън в "Полет над кукувиче гнездо": те са царе на ядките!

Хапвайте по 2 пълни шепи бадеми на ден. 57 грама (около 24 бадема) могат да подтиснат апетита ви, особено ако ги хапвате с чашка вода. Бърза алтернатива е да пръснете шепа бадеми със спрей за готвене и да ги печете на 200 градуса за 5-10 минути. Извадете ги от фурната и ги поръсете с кафява захар и канела, или лют червен пипер, смесен с мащерка.

2. Боб и бобови растения

Включително соя, нахут, зелен, червен и шарен боб.

Ползи: Покачване на мускулна маса, помага при горене на мазнини, регулира храносмилането.

Тайни оръжия: Фибри, протеин, желязо, B9
Бори: Наднорменото тегло, рак на дебелото черво, сърдечни болести, високо кръвно налягане

Комбинира се с: Леща, грах, хумус
Как не бива да го консумираме: Пържен боб, който е богат на наситени мазнини и печен боб, който пък е богат на захари.

Защо трябва да ги ядем: Макар, че бобът няма добра слава сред повечето от нас, той си остава изключително финансово изгодна храна, от която могат да се извлекат много ползи. Дали ще е черен, шарен или бял - това е ваш избор. Всички сортове са с ниско съдържание на мазнини и са заредени с протеин, фибри и желязо – нутриенти, важни при качване на мускулна маса и чистене на килограми. По принцип, ако замените хапване на месо с боб два пъти седмично, ще приемате много по-малко количество наситени мазнини заменени от фибри.

3. Спанак и други зелени зеленчуци

Ползи: Неутрализира свободните радикали (молекулите които ускоряват процеса на стареене)

Тайни оръжия: Витамини А, С, B9, К, beta- carotene; минерали, като калцийи магнезий, фибри

Бори: Рак, сърдечни болести, риск от инфаркт, наднормено тегло, остеопороза

Комбинира се отлично с: Кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюлселско зеле. Също така със зелени, жълти, червени и оранжеви зеленчуци като аспержите, пиперките и жълтия боб.

Как не бива да го приемаме: Той винаги е полезен на трапезата ви, стега да не се налага да го пържите или да го консумирате в мазни сосове.

Защо трябва да го хапвате?
Знаете, че зеленчуците са пълни с хранителни вещества, които са полезни и определено ще намерят място в диетата ви. С едно хапване на спанак ще си набавите пълната дневна доза витамин A и малко витамин C. Фактът, че е зареден с витамин B9, който пази сърцето от удари и дебелото черво от рак го прави незаменим.

На практика може да прибавите спанак на почти всичко и се гарнира отлично с чесън и зехтин.Става за подправяне на сандвичи, салата, супа, задушено и др. Броколито пък е богато на фибри и е наситено с витамини и минерали повече от почти всяка друга храна. Ако мразите зеленчуци, решението е да ги прикривате. Смилайте ги и ги добавяйте в Маринара или Чили сосове. Колкото повече ги кълцате, толкова по незабележими ще са те във вашите гозби и толкова по-лесно ще е на организма ви да ги усвои.

4. Млечни продукти

Обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене и извара.

Супер сили: Правят костите здрави, силен старт са при горенето на мазнини

Тайни оръжия: Калций, витамин А и B12, рибофлавин, фосфор и калий.

Бори: Остеопороза, наднормено тегло, високо кръвно налягане и рак.

Да се избягва консумация във вид на : мляко с висока 3. 5% – 3. 7% масленост, замразено кисело мляко, аналог на сладоледа.

Защо трябва да ги хапвате?
Млечните продукти са с многостранни ползи. Знае се, че са много полезни за костите заради съдържанието на калций, но другите им полезни качества често се пренебрегват и игнорират. Изследователите са доказали, че прием на 1.3 грама калций дневно е чудесен второстепенен суплемент при режим за понижаване на телесните мазнини. Калцият помага в разграждането на мазнините и е превантивен суплемент за образуването на мазнините.

Нискомасленото кисело мляко, сирената и други млечни продукти винаги могат да се добавят в диетата ви. Течностите заемат повече място в стомаха ви и така мозъка ви приема сигнали за ситост. Поръсвайки малко шоколадова протеинова пудра в прясното мляко може да приглуши желанията ви за сладко.

5. Овесени ядки

Неподсладени, неовкусени!
Ползи: Повишават енергията и либидото, намаляват холестерола, поддържат добри нивата на кръвната захар

Тайни оръжия: Сложни въглехидрати и фибри

Борят: Сърдечни болести, диабет, рак на дебелото черво и наднорменото тегло
Комбинират се с: Трици или зърнени закуски без захари и изкуствени подсладители, оцветители и консерванти. Плодове.

Защо да ги хапвате?
Отлична фитнес храна. Може да ги хапвате на закуска, за да дадете тласък на метаболизма си, или няколко часа преди тренировка, за да се почувствате пълни с енергия,докато дойде време да хванете железата. Или привечер, за да избегнете късните преяждания. Изключително удобна храна за съхранение и комбинации и определено е по джоба на всеки. В началото ви казахме да се ориентирате към неподсладените и неовкусени ядки, защото е най-добре вие сами да ги подправите с други супер храни като млякото и малините. Предварително подсладените овесени ядки често са заредени със завидно количество захари. Овесът съдържа разтворими фибри, което трябва да ви навежда на мисълта, че привлича течности и по този начин стои в стомаха по-дълго от неразтворимите фибри (от зеленчуците например).

Разтворимите фибри намалят холестерола в кръвта, като се свързват с храносмилателни киселини на холестерола и така се отделят от тялото. Когато това се случи, вашият черен дроб трябва да извлече холестерола от кръвния ви поток, за да произведе още храносмилателни киселини и така нивата на лошия холестерол падат.

Доверете ни се:
Нуждаете се от повече фибри, били те разтворими или неразтворими. Докторите препоръчват прием между 25 и 35 грама на ден, но много от нас приемат половината от тази доза, хапвайки преработени и „бедни“ храни. Фибрите са като лични охранители на тялото ви, изритват вредителите и им показат изхода! Освен, че щадят сърцето ви, намалявайки холестерола, те са силна превантивна мярка относно рака на дебелото черво, защото, когато напускат храносмилателната ни система, бързо "измитат" всички канцерогени от вътрешностите ни.

Изследвания:
Изследване от Пенсилвания доказва, че овесените ядки поддържат нивата на кръвната в изахар повече от много други полезни храни, което пък държи инсулновите ви нива ниски. "Въглехидратите не повишаваха инсулиновите нива" - ще кажете вие? Прави сте, но въглехидратите са различни. Тъй като тези от овеса се разграждат бавно, те не създават пикове в инсулина така както храни като бяло хлебче, да речем. Добавете ги в шейка си или просто като закуска. Тук Scitec са се досетили за перфектната закуска, а именно пакетите им с протеин и фин овес Manna. Изследване, проведено с американските морски пехотинци твърди, че само закуската като хранене може да ускори метаболизма с 10%.

Друг любопитен факт за овесените ядки:
Има много изследвания, които отчитат, че приема на овесени яди повишава нивата на свободния тестостерон в тялото ви, подобрявайки горенето на мазнини, покачването на мускулна маса и повишават либидото.

6. Яйца

Ползи: Покачване на мускулна маса, горене на мазнини

Тайни оръжия: Протеин, витамин А и B12

Борят: Наднорменото тегло

Комбинират се с: Пикантни подправки

Не трябва да се консумират в следния вид: Стига да не се налага да добавяте транс мазнини при приготвянето им, можете да извлечете само положителното от тях.

Защо трябва да ги хапвате?
Дълго време яйцата са били смятани за чисто зло и докторите по-скоро биха препоръчали да целите преминаващи коли с тях, отколкото да си правите омлети. Това е така, защото само две-три яйца съдържат достатъчно мазнини за да надвишите дневния ви прием на холестерол. Жълтъкът много лесно може да бъде отстранен преди термична обработка на яйцата или след като сте ги сварили. Така че ограничавайте жълтъците, но не и яйцата ! Яйчният протеин в белтъците е протеина с най-високи биологични стойности сред протеините - възползвайте се от това. Белтъците са по-добрият източник на протеин за градеж на мускула и са за предпочитане дори пред млякото или телешкото. Яйцата съдържат B12, който е нужен за разпадането на мазнините. Разбира се, както винаги сме споменавали, пътят към успеха се крие в баланса и разнообразието. Така че приемайте протеин от различни източници, но не игнорирайте яйцата, а жълтъците просто намалете на 2 дневно.

7. Пилешко и други чисти меса (изчистена пържола, пилешко или риба)

Ползи: Градене на мускулна маса, подсилване на имунната система

Тайни оръжия: Протеин, желязо, цинк, креатин (телешко и конско месо), омега- 3 мастни киселини (риба), витамини B6 (пиле и риба) и B12, фосфор, калий.

Борят: Наднорменото тегло,

Комбинират се с: мекотели и морска храна, ленено масло

Избягвайте месото в следните му видове: Наденици, салами, бекон, пушени меса, шунка и неизчистени от мазнини мръвки.

Защо да го хапваме?
Протеините са в основата на всеки хранителен режим. Пуешките гърди, например, са едни от най-чистите меса, които ще откриете. Порция от тях съдържа приблизително една трета от дневните ви нужди от витамини B3 и B6.Ако пък предпочитате тъмните меса, ще ви зарадваме като ви кажем, че са богати на цинк и желязо. Телешкото е друг класически източник на протеин за градене на чиста мускулна маса. То е един от най- концентрираните източници на креатин - вещество, което организма ви използва по време на вдигане на тежести и физическо натоварване. Телешкото има и недостатък: съдържа наситени мазнини, но някои парчета са по-мазни от други, така че отбирайте!

За да избегнете натрупване на наситени мазнини, наблегнете на рибата. Заради също доброто съдържание на протеин , но и здравословната доза от омега- 3 мастни киселини. Те намаляват нивата на хормона, наречен лептин.
» Диета според кръвната група - част 1
» MuscleTech - Храненето
» Диета според кръвната група - част 5
Доказано е, че лептина директно засяга метаболизма. Колкото по-високи са нивата му в организма ви, толкова повече от приетите калории ще се трупат като мазнини. Учени доказали това с експерименти с лабораторни мишки. Изследователи в Африка открили две племена с крайни възгледи относно прехраната си- едните хапвали предимно риба, а другите основно зеленчуци. Нивата на лептин при тези, които хапвали риба били 5 пъти по ниски от тези, които се хранели предимно със зеленчуци.

Още една полза от включване на чисти меса в диетата ни.
Изследователи в Стокхолм откриват, че мъже, които не ядат риба ги грози три пъти по-висок риск да заболеят от рак на простата. Омега 3 мастните киселини са тези, които спират развитието на раковото заболяване.

8. Фъстъчено масло

Изцяло натурално, без добавени захари! Как се прави сме показали тук.

Ползи: Повишава тестостерона, гради мускулна тъкан, гори мазнини

Тайни оръжия: Протеин, мононаситени мазнини, витамин E, Ниацин B3, магнезий

Бори се с: Наднорменото тегло, загуба на мускулна маса, бръчки по кожата, сърдечни болести

Комбинира се с: Масла от кашу или бадеми

Избягвайте го в следните му вариянти: Масово-произвежданите наситени със захари и транс мазнини фъстъчени масла.

Защо да го хапвате?
Да, фъстъченото масло си има и своите минуси: висока калоричност и не се намира навсякъде в изчистен вариант. Причината да не го намирате по рафтовете на магазините като 100% чист продукт е защото се разваля прекалено бързо и затова повечето търговци прибягват до не толкова полезните му „обогатени“ аналози.

Фъстъченото масло е пълно с тези полезни за сърцето мононаситени мазнини и стимулира тялото да произвежда повече тестостерон, който ще помогне на мускулната ви маса да нарасне, а мазнините да се стопят. В един 18-месечен експеримент хора, които го включват в диетата си, губят значително повече телесни мазнини от друга група, която е на диета с нисък прием на мазнини. На практика фъстъченото масло е бърз и мултифункционален краен продукт, който може да намери място във всеки тип хранене. Включвайки го в диетата си вие по-лесно, ще преодолеете глада за сладко, който често ни обзема, ако сме новаци в храненето. Комбинирайте го с ябълки или подправяйте с него по-безвкусните въглехидрати.

Две предупреждения: Не превишавайте, количество от 4 супени лъжици на ден. И оглеждайте хубаво съдържанието на опаковката, ако все пак сте решили да заложите на това от магазина пред домашно приготвеното.

8. Зехтин

Ползи: Намалява холестерола, увеличава имунитета

Тайни оръжия: мононаситени мазнини, витамин Е

Бори: Наднорменото тегло, ракови заболявания, сърдечни болести, високо кръвно налягане

Комбинира се с: Масло от рапица, фъстъчено масло, сусамено олио/масло

Да се избягват продукти в следната форма: Други растителни и хидрогенни масла, транс мастни киселини, маргарин

Защо трябва да го добавите в диетата си?
Зехтинът и неговите производни ще ви помогнат с глада и подтискането на апетита; ще ви помогнат в горенето на мазнини и ще поддържат холестеролните ви нива в норма. Нима се нуждаете от повече причини, за да го сложите на семейната трапеза?

9. Пълнозърнести хлябове и закуски

Ползи: Предотвратяват съхраняването и трупането на мазнини

Тайни оръжия: Фибри, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Е, калций, магнезий, калий, цинк

Бори: Наднорменото тегло, ракови заболявания, високо кръвно налягане, сърдечни болести

Комбинира се с: Кафяв ориз, пълнозърнести закуски, пълнозърнеста паста

Избягвайте в следната форма: Преработени продукти като бял хляб, кравайчета от обикновено брашно, понички, пирожки, хлябове, на които пише пшенични, вместо пълнозърнести.

Защо трябва да ги включим в диетата ни?
Няма човек, който здравословно да поддържа изцяло протеинова, салатена или само еди-каква-си диета. Вие изпадате във въглехидратен глад, защото тялото ви се нуждае от тях. (Тук само ще отбележим да правите разлика между въглехидрати и захари).

Ключът е да хапвате въглехидрати, които са възможно най-малко преработени, а най-добре в естествен или просто надробен вариянт. Те са въглехидратите, които все още съдържат полезни за сърцето нутриенти и фибри, нужни ни за доброто храносмилане. Зърнени култури като пшеницата, овеса, ечемика и ръжта са крайни продукти на тревисти растения и може да се разделят на три части – зародиши, трици/ епидермис или покритието на зрънцето и ендосперм.

Представете си зрънце царевица. Най-голямата част от нея е ендосперма, тя е и бялата част при пуканките. Хранителният му коефициент е недостатъчен и слаб, тъй като е съставен предимно от нишесте, мъничко протеин и съвсем малко количество витамини B. Зародишът е най-малката част от зрънцето, но въпреки това той е изключително концентрирана супер храна. Съдържа протеини, мазнини , витамини B- като тиамин , рибофлавин, ниацин и придоксин (B6). Източник е на витамин Е и минерали. Епидермиса/триците са частта от зрънцето, в която са концентирани фибрите. Тази обвивка на ендосперма също е богата и на минерали и витамини B.

Какъв беше смисъла от този урок по биология?
Ами разберете, че почти всички производители на храни използват брашна от рафинирано зърно. Познайте кои части от зрънцето се изхвърлят при рафиниране?
Да, зародишите и епидермисите не фигурират в пречистеното зърно. А какво запазват - бедния на нутриенти и минерали ендосперм, от който правят предимно паста, фиде, макарони и бяло брашно. Лудост, нали ?

Но ако хапвате пълнозърнести продукти като: пълнозърнест хляб, паста и дългозърнест ориз – ще си покриете хранителни нужди, които производителите често ви спестяват.
Пълнозърнестите въглехидрати могат да играят важна роля в здравословния ви начин на живот.

В 11 годишно изследване с 16000 доброволци на средна възраст, учените от Университета в Минесота доказват, че консумирайки 3 пъти дневно пълнозърнести въглехидрати се намалява риска от смърт в рамките на десетилетие с 23%. Кажете това на приятеля ви, който е на нисковъглехидратна диета. Пълнозърнестият хляб ще поддържа нивата на инсулин ниски, а това е плюс в борбата с трупането на мазнини.

Диетата, в която са включени пълнозърнести въглехидрати може да бъде изключително разнообразна, защото се комбинира с други фитнес храни, пък и не отнема много време за приготвяне. Тост за закуска, сандвичи за обяд с лъжичка фъстъчено масло от време на време.

Не вярвайте на масовите или крайните схващания! Въглехидратите- но правилните такива – са добри за вас. Искаме да ви предупредим, че производителите на храни са много ловки и добри в работата си, а именно да продават. Понякога, когато се премахнат всички минерали, витамини и фибри от пшеничното брашно, те добавят меласа към хляба, а тя го прави кафяв и на етикетчето му пише от пшеница. Това е трик!

Меласата представлява тъмен гъст сироп, остатъчен продукт от производството на захар от захарна тръстика или цвекло.

Истински богатите на хранителни вещества хлябове са обозначени с пълнозърнест на етикета. Не се лъжете лесно, интересувайте се какво хапвате и какво приготвяте на близките си.

Имайте и предвид, че продукт лесно може да бъде означен, като пълнозърнест само, ако притежава минимално количество пълнозърнест продукт, затова следете съдържанието на продуктите. Производителите са задължени да записват съставките по ред на количеството, като тази, която ви интересува трябва да е на първо място.

10. Допълнителен прием на протеин чрез протеинови пудри

Ползи: Покачване на мускулна маса, горене на мазнини

Тайни оръжия: Протеин, цистеин, глутатион

Бори: наднорменото тегло

Комбинира се отлично с: сирене Рикота или извара
Рикотата (италиянския вариянт на изварата) и изварата се правят от суроватка - остатък от млякото при производството на сирене или кашкавал. Почти няма разлика в технологиите, става дума за изваряване на суроватка.

Избягвайте го в следните форми: Соев протеин. Въпросът е малко спорен, но качествата на суроватката и телешките изолати не може да се сравняват с тези извлечени от соя. Друг е въпроса, ако сте вегетарианец. Друго нещо, за което трябва да следите е дали има наличие на аспартам.

Защо трябва да го включите в диетата си:
Искаме да заявим, че това е единствената супер храна за чистене на коремната област. Може би няма да е налична в супермаркета отсреща, но затова пък си имате silabg.com на един клик растояние. Ако добавите протеинова пудра в диетата си - да речем под формата на протеинов шейк – може би създавате най-силното си хранене за горене на мазнини. Суроватъчният протеин е висококачествен протеин, съдържащ незаменими аминокиселини, които градят мускулна тъкан и горят мазнини. Особенно ефективен е заради високото количество концентриран протеин, придружен с малко калории, правейки го идеален за начинанието. Шейковете с протеин могат да бъдат доста ефективни и са нужни преди и след тренировка. Шейк преди тренировка е основният суплемент за всеки трениращ. Тъй като упражненията увеличават потока на кръв към тъканите, теорията е, че прием на протеин в системата преди тренировка може да доведе до по-високо усвояване на аминокиселини. Друга любопитна информация е, че суроватъчния протеин може да бъде превантивна мярка за рак на простатата - заради съдържанието на цистеин, който стимулира производството на антиоксиданта глутатион.

11. Малини и други дребни безкостилкови плодове (ягоди, къпини , боровинки)

Ползи: Пазят сърцето ви, подобряват зрението, подобряват паметта, засищат

Тайни оръжия: Антиоксиданти, фибри, витамин C, танин (червени боровинки)

Борят: Болести на сърцето, рак, наднормено тегло

Комбинират се с: Почти всички плодове, особенно ябълки и грейпфрут

Избягвайте с следната форма: Щом са пресни или добре изсушени, те са полезни!

Защо да ги хапвате?
Според вкусовите ви предпочитания, всеки тип от този сорт плодчета ще бъде полезен. Ние лично предпочитаме малини, защото виреят доста добре в рамките на страната ни и това ги прави неекзотични. Те съдържат мощни антиоксиданти, различни вещества, които ще помогнат на сърцето ви и ще са лека превантивна мярка срещу ракови заболявания. Флавоноидите от тях също ще помогнат за зрението ви, баланса, кординацията, и краткотрайната памет. Една чашка от малини съдържа приблизително 6 грама фибри и повече от половината препоръчителна стойност за прием на Витамин С.

Боровинките също са богати на разстворими фибри, които както овеса ви държат сити за по дълго. Те са едни от най- здравословните храни, които може да хапвате. Те бият 39 други супер плодове и зеленчуци по съдържание на мощни антиоксиданти.

Ягодите съдържат друг ценен тип фибри, наречени пектин (както и грейпфрутите, прасковите, ябълките и портокалите). В изследване на Американския Колеж по храните се сравняват приеми на нормален портокалов сок и такъв, примесен с пектин. Хората, които са пили сока с пектин са се чувствали сити по дълго от другите. Тази разлика продължила цели четири часа.

Източник: media.silabg.com