Витамините - колко и от къде

Витамините са жизненоважни за нормалния растеж и цялостно развитие на всеки организъм (който не е едноклетъчен). 

От freerunbg.com дават кратка информация за 13-те основни витамина, научните им наименования, колко горе-долу би трябвало да приемаме дневно, какво се случва ако приемаме твърде малко и твърде много и колко максимално би трябвало да приемаме.

Дневните и максимални дози са изчислени за възраст от 19 до 70. Предозирането не става отведнъж, а след дълъг период постоянно наблягане на храни с големи концентрации от витамините в тях. Затова се казва, че разнообразното хранене е най-хубаво и полезно.

Където не е посочена горна граница, най-вероятно няма такава ако не съм написал белези за големи дози и болести породени от прием на големи дози.

Витамин A (Ретинол)

Дневна доза: 900 микрограма средна дневна доза, да не се превишава над 3000 микрограма дневно.

Източници: черен дроб, сладки картофи, моркови, броколи, шотландско (къдраво) зеле, спанак, тиква, пъпеш, яйца, кайсия, папая, манго, грах, броколи; Най-полезен и евтин източник бих посочил като моркова, в 6 грама морков се крият нужните минимални дневни стойности.

Недостига води до: Нощна/Кокоша слепота (невъзможността да възприемаш обстановката около себе си при липса или малко светлина), както и други проблеми с очите.

При големи дози: се стига до болестта хипервитаминоза А – навлизане на витамина в кръвта, след като няма къде да бъде складиран в тялото и токсично натравяне. Води до проблеми с черния дроб, отслабване на минералната структура на костите, което може да доведе до остеопороза, загуба на коса, суха кожа, в редки случай се стига до повишено вътрешночерепно налягане.

Белези, че приемате големи дози: гадене и повръщане, главоболие, световътреж, размазано зрение и загуба на координация на мускулите.

Витамин B1 (Тиамин)

Дневна доза: 1.4 милиграма. Не е установена горна граница, но при опити, над 50 милиграма се установява повишено умение да запаметяваш и мислиш ясно.

Източници: бирена мая, свинско месо, пълнозърнест хляб или грахам (в България на опаковката отзад ако пише, че е направен с брашно тип 1850 е от добро качество), овесена каша, слънчогледови семки, кафяв ориз, ръжен хляб, шотландско (къдраво) зеле, карфиол, картофи, портокали, черен дроб, други меса, мляко, яйца; Във 100 грама хляб грахам има 0,55 милиграма тиамин, докато в нормален бял хляб – само 0,06 милиграма.

Недостига води до: болестта Бери-бери (разпространена главно в Азия), Синдрома на Верник-Коршакоф (комбинация от енцефалопатията на Верник и психозата на Коршакоф).

При големи дози: Сънливост. В редки случай, поради свръхчувствителност към витамина предизвиква движения подобни на анафилактичен шок (постигано само чрез директно инжектиране на големи дози).

Белези, че приемате големи дози: Няма

Витамин B2 (Рибофлавин)

Дневна доза: 1.1 до 1.3 милиграма.

Източници: Бирена мая, черен дроб, бъбрек, житни трици, яйца, месо, мляко, сирене. Около 0.1 милиграма на всеки 85 до 300 грама се пада във аспержите, бананите, извара, бамя, кисело мляко, прясно мляко, меса, яйца и риба.

Недостига води до: Арибофлавиноза – възпаление на гърлото, почервеняване на устата/устната кухина, напукване на устните и краищата им, езика се подува и променя цвета си.

При големи дози: Не се наблюдават странични ефекти.

Белези, че приемате големи дози: Няма

Витамин B3 (Ниацин)

Дневна доза: 16 милиграма, да не се превишава 35 милиграма на ден.

Източници: бирена мая, черен дроб, бъбрек, сърце, пилешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, мляко, яйца, авокадо, фурми, домати, листни зеленчуци, броколи, моркови, сладки картофи, аспержи, пълнозърнести продукти, ядки, бобови растения, семена на лобода, гъби.

Недостига води до: болестта Пелагра. болестта е смъртоносна! Характеризира се с висока чувствителност към светлина, агресия, увреждания по кожата, червени лезии по кожата, инсомниа, слабост, обърканост, следва парализа на крайниците, диария, кардиологични проблеми (сърцето), деменция;

При големи дози: черния дроб започва да се уврежда, кръвната захар се повишава (опасно за диабетиците!).

Белези, че приемате големи дози: почервеняване на кожата с усещане за боцкане/сърбеж – нормално продължава 15 до 30 минути, замъгляване на зрението, при много големи дози – може да доведе и до слепота (става дума за дози от 1 до 6 грама ежедневно, което е невъзможно освен ако нарочно не приемате лекарства по предписание с големи концентрации от ниацин).

Витамин B5 (Пантотенова киселина)

Дневна доза: около 5 милиграма, няма горна граница;

Източници: пчелно млечице, яйчници на студеноводни риби, меса, пълнозърнести продукти, броколи, авокадо, ориз, житни трици, люцерна, фъстъчено брашно (едро смляно), меласа, мая;

Недостига води до: Парестезия – чувство, че бодат кожата ви със иглички и цялостно изтръпване. Свързано е и със „заспали“ крайници (Крака ми заспа и т.н.), раздразнения на кожата, загуба на цвета на косата.

При големи дози: Няма сериозни странични ефекти, в най-лошия случай при дози от по 10 грама дневно е възможно появата на диария. Възможно е при дози от 10-20 милиграма дневно да настъпи изчистване на тинейджърско акне – не тотално, но при експерименти с тези дози в рамките на седмица до месец е имало подобрение.

Белези, че приемате големи дози: няма

Витамин B6 (Пиридоксин)

Дневна доза: 1.3 – 1.7 милиграма, горна граница 100 милиграма дневно.

Източници: бирена мая, питая (драконов плод), черен дроб, меса, пълнозърненсти храни, зеленчуци, ядки, яйца, мляко (проверявайте да не е мляко на прах, този вид мляко е със 30 до 70% по-малко пиридоксин), вегетарианците могат да се снабдяват като ядат зеленчуци, които се развиват под повърхността на земята като картофите, но без да ги белят!

Недостига води до: Анемия (намаляване на броя на червените кръвни телца или ниско съдържание на хемоглобин в кръвта), Периферна невропатия, увреждане на кожата и лигавиците, недостиг на пиридоксин (изключително рядко заболяване).

При големи дози: увреждания на нервите, проблеми с усета за моментното разположение на тялото ви (т.е. това доколко преценявате къде точно се намира всяка част от тялото ви, координацията ви независимо дали е тъмно или светло);

Белези, че приемате големи дози: без тестове, трудно може да се разграничи приемането на големи дози пиридоксин от други неврологични проблеми.

Витамин B7 (Биотин)

Дневна доза: 30 микрограма, няма горна граница.

Източници: бирена мая, пчелно млечице, черен дроб, фурми, соеви зърна, домати, маруля, моркови, бадеми, яйца, лук, зеле, краставици, карфиол, козе мляко, краве мляко, малини, ягоди, камбала, овес, орехи, люцерна;

Недостига води до: косопад, обрив/изриване около очите, носа, устата, при възрастните – депресия, летаргия, халюцинации и екстремни усещания за цялостно изтръпване, както и споменатия по-рано обрив. Недостига също присъства при хора, които ядат над 20 белтъка на яйца дневно, поради протеина авидин, който се намира в белтъците в особено високи нива.

При големи дози: Няма странични ефекти. 

Биотинови добавки помагат при проблеми с кожата – вероятно и при пърхот, косопад при деца и възрастни – биотин се приема най-добре чрез храната, шампоани съдържащи биотин едва ли ще имат по-добър ефект, тъй като биотина не се приема добре през кожата.

Белези, че приемате големи дози: Няма.

Витамин B9 (Фолиева киселина)

Дневна доза: 400 микрограма, горна граница 1000 микрограма.

Източници: спанак, аспержи, ряпа, маруля, изсушени или пресни бобови растения, грах, слънчогледови семки, черен дроб, бирена мая;

Недостига води до: при бременните жени е свързан с появата на вродени дефекти включващи нервната система и връзките й с мозъка, депресия при възрастните;

При големи дози: при дневни дози около 800 микрограма с времето са отчетени подобрение в краткотрайната памет и мисловната бързина. При големи дози влошава недостиг на витамина B12, също високи нива фолиева киселина пречат на лекуване на малария.

Белези, че приемате големи дози: Няма общи белези.

Витамин B12 (Цианкобаламин)

Дневна доза: 2.4 микрограма, няма горна граница.

Източници: Мекотели (1 микрограм B12 за всеки грам мекотело!), черен дроб, говеждо (100 грама = дневна доза B12), яйца, мляко, пилешко месо, бъбрек, термити (деликатес), намира се в съставките и на някой енергийни напитки (може да бъде споменат на етикета като Кобаламин вместо Цианкобаламин);

Недостига води до: Пернициозна анемия.

При големи дози: Няма странични ефекти.

Белези, че приемате големи дози: Няма.

Важно за вегетарианците и веганите: Тъй като почти изцяло големите източници на B12 са месо или животински продукти, е хубаво да се съветвате с диетолог и да ви предпишат хранителни добавки за да си набавяте нужното количество.

Витамин C (Аскорбинова киселина)

Дневна доза: 90 милиграма, горна граница 2 грама.

Източници: шипки (шипков мармалад), цариградско грозде, жожоба, червени пиперки, магданоз, касис, червен касис, брюкселско зеле, киви, броколи, дива къпина, бъз, райска ябълка, папая, ягода, портокал, лимон, пъпеш, карфиол, чесън, грейпфрут, малина, мандарина, маракуя (нар), спанак, зеле, зелен лимон (лайм), манго, къпина, картофи, червена боровинка, домати, боровинка, ананас, грозде, кайсия, слива, диня, банани, моркови, авокадо, киселица, череши, праскови, ябълки, стриди (сурови), хайвер от треска (изпържен), аспержи, цвекло, круша, маруля, краставици, патладжан, стафиди, смокиня. Сто грама от подчертаните източници ще ви дадат нужния дневен минимум, при другите ще е нужен по-голям грамаж.

Най-добрия източник за България определено е Шипковия мармалад, на 100 грама шипков мармалад има около 1500-2000 милиграма витамин C, докато при 100 грама портокал има само 50 милиграма.

Недостига води до: Скорбут. Характерен симптом са кървящите венци. Нелекуваният скорбут винаги води до фатален изход (смърт).

При големи дози: Мегадоза витамин C, почти невъзможно за достигане. Не води до опасни за здравето проблеми.

Белези, че приемате големи дози: Няма точни.

Витамин D (Калцитриол)

Дневна доза: 5-10 микрограма, горна граница 50 микрограма, над 100 микрограма дневно е нездравословно.

Източници: рибени масла, херинга, риба котка (морски вълк), сьомга, скумрия, сардина, риба тон, змиорка, яйца, говежди черен дроб, гъби, мляко, образува се в кожата под действието на ултравиолетови лъчи (бягайте на терасата да се попечете).

Недостига води до: Рахитизъм, Остеомалация, – „меки“ т.е. лесно чупливи кости, проблеми с минерализацията и калцирането на костите.

При големи дози: Хипервитаминоза D – дехидрация, повръщане, намален апетит (анорексия), раздразнителност, запек, изтощение. Предозиране не е възможно само от храни.

Белези, че приемате големи дози: Няма уточнени.

Витамин E (Токоферол)

Дневна доза: 15 милиграма, горна граница 1000 милиграма.

Източници: аспержи, авокадо, яйца, мляко, ядки (бадеми, лешници), семена, спанак и други зелени листни зеленчуци, рапица, царевица, слънчогледово олио, слънчогледови семки, соев сос, зехтин, ориз, житни зародиши, пълнозърнести продукти;

Недостига води до: лека анемия при новородени, изключително рядко се среща при деца/възрастни.

При големи дози: Не са извършвани убедителни изследвания в тази насока.

Белези, че приемате големи дози: Няма уточнени.

Витамин K (Филохинон)

Дневна доза: 120 микрограма, няма горна граница.

Източници: спанак, цвекло за салата, зеле, карфиол, шотландско (къдраво) зеле, броколи, брюкселско зеле, авокадо, киви, магданоз (2 чаени лъжици = 153% от нужната дневно доза), соев сос, яйца, млечни продукти, месо, черен дроб, синтезира се от чревните бактерии в тялото ни.

Недостига води до: хеморагична диатеза или на прост език кървене (не е уточнено къде и как, може и ако твърде често ви кърви носа да е признак за недостиг на витамин К).

При големи дози: Увеличава коагулацията при пациенти приемащи медикамента Кумадин (също познат като Варфарин).

Белези, че приемате големи дози: Няма уточнени.