Въглехидрати, мазнини и протеини - колко да ядем?

Дали е по-добре да измерваме храните в диетата си като проценти (например 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини) или е по-добре да го правим спрямо количеството вещества във всяка храна (например 51 г мазнини, 234 г въглехидрати и 39 г протеини), питат от Здраве.бг?

Ако прекаляваме с калориите, няма значение дали спазваме правилното съотношение – вероятно ще напълняваме така или иначе. От друга страна, ако не ядем достатъчно от някоя група , ще ни бъде много трудно да изградим мускулна маса.

И двата метода са ефикасни, ако съотношенията са изчислени специално за нас, но като че ли е по-добре да се проследяват количествата в грамове, тъй като по този начин е по-лесно да ги проследяваме (1 грам протеини или въглехидрати = 4 калории, 1 грам мазнини = 9 калории).

Ако вместо това се опитваме да ядем по 30% протеини, например, крайното количество, което сме консумирали, може да варира доста драстично в зависимост от общия брой калории, които сме приели през деня.

Ето една лесна отправна точка, която ще ни подсигури движение в правилната посока. Нека имаме предвид обаче, че това не е златно правило, а просто лесен план, който ще ни помогне да подобрим диетата си, ако ядем правилните храни. Нарича се „Правилото на 75-те”.

Протеини

Основна цел на метаболитния баланс за намаляване на мазнините или натрупване на мускулна маса се основава на правилото за прием на поне 0,75 г протеини на половин килограм телесна маса. Само трябва да запомним, че, ако ядем значително повече протеини, трябва да ядем също толкова по-малко въглехидрати. Нека си поставим за цел да спазваме това съотношение през 90% от случаите и да преценим прогреса си след 2 до 4 седмици.

Въглехидрати

Ако искаме да свалим пухкавото си коремче, е по-добре да ограничим въглехидратите. Максимумът е 0,75 г на половин килограм телесно тегло, така че колкото по-малко консумираме в този случай, толкова по-добре. Въглехидратите, които не са пълни със захар, са дори по-добрия вариант. Препоръчително еда консумираме половината от въглехидратите 30 до 90 минути преди тренировка, а останалите да разпределим по протежението на целия ден.

Мазнини

Мазнините трябва да са ограничени до 0,75 от телесното ни тегло. Уловката е, че мазнините съдържат 9 калории в 1 грам, затова количеството калории се различава от това в протеините и въглехидратите.

Например, човек, който тежи 90 кг, може да яде по 600 калории протеини (150 г), 600 калории въглехидрати (150 г) и 1350 калории мазнини (150 г). Това са общо 2550 калории.

Може да ни се струва, че калориите от мазнини са твърде много, но всъщност не яденето на мазно ни прави дебели. Консумацията на повече мазнини засища по-лесно и за по-дълго – което прави по-малко вероятно преяждането и консумацията на излишни калории.

Източник и снимка: ekak-zdrave.bg